Автор: Ник Тумминелло
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Наверное, ни одно упражнение нельзя назвать абсолютно безопасным, но при выполнении некоторых риск травмироваться особо велик.
Важнейшее условие для прогресса в зале – регулярные тренировки. Травмы же заставляют вас надолго забыть о спорте или просто не дают прорабатывать определенные мышечные группы. Таким образом, составление хорошей программы должно включать тщательный подбор наиболее эффективных и безопасных упражнений.
Например, я никогда не включаю в программы ряд упражнений, польза которых намного ниже риска травмы – даже при выполнении с идеальной техникой. Несмотря на популярность, они вовсе не незаменимые; в мой список, правда, попала пара соревновательных упражнений пауэрлифтинга и силового экстрима, но если вы не собираетесь выступать, то и рисковать незачем. Для увеличения силы и набора мышечной массы есть более полезные альтернативы.
1. Тяжелая становая разнохватом
Не используйте разнохват при работе с 6ПМ и более высоким весом. Вероятность травмы бицепса супинированной руки слишком высока.
Это было подтверждено в исследовании 2021 года, где команда ученых (с участием трех хирургов) провела поиск на YouTube, используя термины «distal biceps tendon rupture» («разрыв сухожилия бицепса») и «distal biceps tendon injury» («травма сухожилия бицепса») в сочетании с «competition» («соревнования»), «deadlift» («становая тяга») и «powerlifting» («пауэрлифтинг»).
Среди просмотренных видеозаписей 35 травм были признаны подходящими по критериям, и 25 из них произошли при выполнении становой тяги. В 24 случаях атлеты травмировались при использовании разнохвата, причем всегда страдала супинированная рука (развернутая ладонью вперед).
Конечно, не очень большая выборка, но когда 24 из 25 травм происходят при смешанном хвате, вывод несколько предсказуем. Если вы поднимаете большие веса разнохватом, то сильно рискуете.
Чем заменить
Тяните обычным (пронированным) хватом и добавляйте кистевые лямки, когда гриф выпадает из рук.
Если вы готовитесь к соревнованиям, то вынуждены отрабатывать разнохват для рекордных попыток; просто знайте о рисках и меняйте руки.
2. Подъем на бицепс с полным разгибанием рук на пюпитре
Я большой поклонник этого упражнения, поскольку оно нагружает бицепс в растянутой позиции. Однако я не разрешаю своим клиентам полностью разгибать руки в нижней точке – даже при работе с малым весом. Риск травмы бицепса слишком велик.
Чем заменить
Просто чуть сократите амплитуду, не опуская штангу или гантели до конца. Контролируйте снаряд при движении вниз и остановитесь до того, как руки распрямятся полностью.
Также, даже используя небольшой вес, не доходите до полного отказа. Накопившееся утомление может привести к потере контроля в эксцентрической фазе.
3. Переворачивание покрышки
Одна из дисциплин, в которых состязаются участники соревнований «Сильнейший человек планеты», стала модным развлечением в разных тренировочных лагерях и залах «функционального фитнеса». И это печально.
Исследование, проведенное среди профессиональных стронгменов, обнаружило, что переворачивание покрышек является самым опасным упражнением из их арсенала.
Даже опытные силачи чаще получают травмы при подъеме покрышки. Представьте себе, насколько высок риск для людей, которые не занимаются стронгменскими тренировками.
Чем заменить
Это упражнение представляет собой некий вариант становой, так что для развития мышц задней поверхности вы можете просто тянуть обычный и трап-гриф, а также добавить унилатеральный вариант (становую на одной ноге).
4. Переноска коромысла
В вышеупомянутом исследовании также выяснилось, что вторым по травмоопасности упражнением стронгменов является переноска коромысла. И она тоже становится все более популярной среди обычных атлетов и даже некоторых тренеров. Зачем подвергать себя риску, если вы не собираетесь участвовать в состязаниях стронгменов? Переносить тяжести можно более безопасным способом.
Чем заменить
Чем привлекательны соревнования по силовому экстриму? Они круто выглядят и предлагают уникальный тренировочный челлендж. Но все же не стоит копировать их полностью; если вы хотите стать сильнее и улучшить физическую форму, то добавьте в тренировку различные варианты прогулки фермера (переноска тяжелых гантелей или гирь), а также тягу и толкание тяжелых санок.
5. Прыжок на высокий ящик
Я всегда стараюсь включать в свои программы прыжок на ящик – это один из лучших способов развивать мощность ног. Но есть важный нюанс: только не на высокий ящик. Когда акцент делается на высоте ящика, а не на высоте самого прыжка, упражнение не становится более эффективным, зато становится более травмоопасным.
Встаньте перед ящиком высотой до пояса и поднимите согнутую ногу как можно выше, а затем посмотрите, как далеко поверхность ящика от вашей подошвы. Чтобы запрыгнуть на него, вам придется дополнительно сгибаться в тазобедренных суставах, поднимая бедра выше к груди – это опасно для тазового пояса и позвоночника, а к самому прыжку как таковому уже не имеет отношения. Добавьте к этому болезненный риск неудачной попытки.
Чем заменить
Просто возьмите ящик поменьше – примерно по колено; при выполнении прыжка старайтесь как можно сильнее оттолкнуться и не поднимать бедра слишком высоко. Это намного безопаснее (риск провала и падения минимален) и все так же эффективно для развития мощности.