Источник: Health Insider
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Одной из удивительно простых, но эффективных стратегий снижения веса является обычная ходьба. Она легка и доступна любому, и в этой статье мы разберем, сколько пользы ежедневная двухчасовая прогулка приносит для нашего физического и психического здоровья.
Можно ли сбросить вес, занимаясь ходьбой?
Любая физическая активность (включая ходьбу) способствует снижению веса, поскольку помогает сжигать калории.
Можно даже сказать, что ходьба - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Она помогает контролировать вес, улучшает иммунитет и мозговую активность, а также защищает от ряда хронических заболеваний. Чем быстрее темп ходьбы и чем дальше вы идете, тем больше калорий сжигаете.
Прокручивая ленты своих соцсетей и видя, как кто-то бегает по дорожке или тренируется со щтангой, вы можете подумать, что это единственный способ сбросить вес и удержать его. Однако исследования говорят, что ходьба - это отличное упражнение (почти такое же эффективное, как бег) и простой способ поддержания общего состояния здоровья.
Исследования также показывают, что взрослые, начавшие заниматься ходьбой по часу в неделю, меньше страдают от болей в суставах и реже сталкиваются с другими формами инвалидности в течение четырех лет.
Есть ли минусы у ходьбы?
Ходьба, как и другие виды физической активности, вызывает микронадрывы в мышцах, и организму необходим отдых для восстановления и заживления. Слишком долгие прогулки приводят организм в состояние, когда он не может восстановиться. Поэтому лучше всего соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением.
Если вы будете ходить слишком много, скорее всего, снизятся скоростные и силовые показатели. Также могут появиться болевые ощущения, так как старые травмы напомнят о себе.
Перетренированность также нарушает баланс гормонов, что приводит к нарушению сна, раздражительности и усталости. Обратите внимание на психологические признаки перетренированности, такие как низкий уровень энергии и снижение мотивации к ходьбе.
Сколько надо ходить?
Ходьба в умеренном темпе в течение 90-120 минут в день помогает похудеть и повышает скорость обмена веществ.
Очень важна регулярность занятий, так как она увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет снижать вес здоровыми темпами.
В те дни, когда вы не занимаетесь ходьбой, хорошим дополнением будут тренировки с отягощениями. В любом случае - если железо вам не по душе - старайтесь не пропускать прогулки более двух дней подряд, так как ежедневная активность поможет вам достичь поставленных целей в похудении.
Если вы уже достигли своих целей по снижению веса, CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендуют заниматься ходьбой в течение 60-90 минут в день в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Кроме того, лучше всего придерживаться низкокалорийной диеты для поддержания дефицита калорий.
Сколько калорий сжигает двухчасовая прогулка?
Количество калорий, которое вы сжигаете после двухчасовой ходьбы, зависит от вашего веса и скорости ходьбы.
По данным Гарвардского университета, человек весом 185 фунтов (~84 кг), идущий в среднем темпе 3 мили в час (4,8 км/ч), сожжет 712 калорий после двухчасовой прогулки, 800 калорий - при скорости 4 мили в час (6,4 км/ч) и 888 калорий - при скорости 4,5 мили в час (7,2 км/ч).
Человек весом 70 кг за 2 часа ходьбы со скоростью 4,8 км/ч сожжет 596 калорий, со скоростью 6,4 км/ч - 668 калорий, а со скоростью 7,2 км/ч - 744 калории.
Человек весом 57 кг за 2 часа ходьбы со скоростью 4,8 км/ч сожжет 480 калорий, со скоростью 6,4 км/ч - 540 калорий, а со скоростью 7,2 км/ч - 600 калорий.
Польза ходьбы
Физическая активность не обязательно должна быть чересчур сложной и тяжелой, и такая простая вещь, как обычная ходьба, может дать отличный результат. Вот несколько основных эффектов.
#1 Доступная тренировка
Все, что вам нужно для ходьбы, - это хорошая обувь. В отличие от других видов тренировок, ходьба бесплатна, и чтобы ей заниматься ей, не требуется специального оборудования или подготовки.
Ходьба - это еще и отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Она укрепляет кости, повышает мышечную силу и выносливость, а также снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
#2 Поддержание здорового веса тела
Ходьба - прекрасное упражнение, помогающее сжигать калории, оставаться в форме и избегать увеличения веса, а также улучшить метаболизм и предотвратить потерю мышечной массы.
Вы можете начать ходить в обычном темпе и увеличивать интенсивность по мере привыкания.
#3 Избавляет от стресса
Ходьба повышает настроение, поскольку улучшает кровоснабжение и кровообращение мозга и тела, что положительно сказывается на состоянии центральной нервной системы.
Исследования даже показывают, что периодические прогулки помогают справиться с сезонной депрессией.
#4 Снижает давление
Американская ассоциация диабетологов рекомендует ходьбу как один из самых простых способов снижения уровня сахара в крови и уменьшения риска развития диабета.
У людей, регулярно занимающихся ходьбой, на 30% ниже риск повышения артериального давления и других сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт. Более длительные прогулки важны для профилактики ряда заболеваний.
Низкоинтенсивные физические упражнения улучшают здоровье сердца, делая его сильнее, а сильное сердце без труда перекачивает кровь. Физические упражнения также помогают сжигать жир, уменьшая жесткость сосудов и обеспечивая свободный ток крови.
#5 Облегчает боль в суставах
Вопреки распространенному мнению о том, что ходьба по асфальту вызывает боль в суставах, эта физическая активность уменьшает суставные боли. Широкий диапазон движений и подвижность позволяют крови приливать к напряженным участкам, что способствует укреплению мышц вокруг суставов.
С возрастом повышается риск развития варикозного расширения вен. Однако ходьба является проверенным способом его профилактики и укрепляет венозную систему, образованную мышцами и венами в икрах и ступнях, которые прогоняют кровь обратно к сердцу.
Если у вас уже есть варикозное расширение вен, ходьба поможет уменьшить отеки и снять напряжение в ногах.
#6 Повышает иммунитет
Мы все ищем способы повышения иммунитета, и одним из них является физическая активность умеренной интенсивности. Она увеличивает количество иммунных клеток, которые борются с патогенными микроорганизмами, а значит, снижает риск заражения болезнями.
Заключение
Ходьба по 2 часа в день - отличный способ улучшить физическое и психическое здоровье. Вы можете сделать свои прогулки более сложными и интересными, найдя холмистую местность и подняв темп.
Не стоит недооценивать эффективность обычных прогулок. Достаньте хорошую обувь, выделите время и сделайте ходьбу полезной привычкой.