Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Вероника Рис
Источник: Лайл МакДональд
Прошлую серию я закончил на том, что вес штанги может быть косвенным показателем мышечного напряжения, а увеличение рабочих весов — косвенным показателем прогрессирующей перегрузки. Кроме тех случаев, когда не может. Сегодня о самой прогрессии, но сперва пара разъяснений.
Дополнительно: если вы не понимаете, о чём тут пишет Лайл, рекомендуем ознакомиться с предыдущими частями этой эпопеи. Первая часть и вторая.
Уточнение о прогрессирующей перегрузке
Кажется, в предыдущем выпуске я кое-что упустил. Или упомянул, но не повторил десять раз. Это связано с частотой повышения веса для прогрессирующей перегрузки. Многие качки ошибочно думают, что она должна происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.
Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.
Даже если посмотреть на схему олдскульной периодизации, где три недели рабочие веса постоянно увеличиваются перед разгрузкой (deload) на четвёртой, то не забывайте про олдскульные «витаминки» или сколько детей вернулось домой к своим семьям.
Они начинали с субмаксимальных весов, прибавляли, прибавляли, перегружались, а потом на неделю расслаблялись, прерывая курс приёма или возвращаясь домой на каникулы.
Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т.д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже.
Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR).
Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.
Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня.
На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.
Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.
Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.
Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.
Это был даже один из «аргументов» Майка Израетеля в «Дебатах Без Результата». Он утверждал, что повышать объём каждую неделю безопаснее/эффективнее, чем вес. Возможно. Но кто сказал, что продвинутый атлет должен еженедельно повышать веса? Я, конечно, ни разу не говорил.Даже если безопаснее повышать объём, вовсе незачем делать это каждую неделю. Опытному атлету не надо ничего менять, пока он получает достаточный стимул.
На этом этапе просто подберите подходящее сочетание параметров объёма и интенсивности, дождитесь адаптации, а затем прибавляйте. Я обычно рекомендую каждую четвёртую неделю проверять себя в финальном сете: довести его до отказа (разумеется, для этого вы уже должны быть знакомы с настоящим отказом и уметь безопасно достигать его). Например, если вы делали тяжёлые подходы по 8 повторов, а в последнем отказном осилили 12, то на следующей тренировке следует повысить рабочий вес.
А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?
Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность.
Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост.
Краткое пояснение по выбору упражнений
Хочу повторить и расширить ещё один момент из второй части.
Я там сказал, что в жиме стоя у человека с длинными руками и слабыми трицепсами волокна трицепса могут полностью включаться и сдаваться намного раньше, чем дельты. Таким образом, в тяжёлом подходе из 8 повторений трицепс получает все 8 эффективных повторов, а дельты, допустим, только 2-3.
С другой стороны, те же 8 повторов в подъёмах через стороны с эквивалентной нагрузкой, естественно, подвергнут высокому напряжению именно дельты. 8 эффективных повторений обеспечат превосходный стимул для роста средним пучкам.
Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца. Потому первоначальное утверждение об эффективных повторениях будет звучать так:
Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.
Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц.
Разумеется, я и про это напишу отдельную статью. А пока просто скажу, что критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.
Вернёмся к прогрессирующей высокой перегрузке
Итак, основная тема доклада: мы полагаем, что повышение рабочего веса объективно указывает на увеличение мышечного напряжения. За исключением тех случаев, когда это не так.
Даже у одного и того же человека, выполняющего одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне повторений, снижение веса может увеличить напряжение целевой мышцы, а повышение веса — уменьшить.
И да, я достаточно болтлив, чтобы подробно расписать все ситуации по отдельности.
Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение
Кажется, это противоречит всему, что я говорил ранее. Если вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?
Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т.е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать такую хрень лично в любом зале.
Допустим, пара типичных кач-мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и читят всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме) низа спины, но бицепсы почему-то не устают.
- Бро, я че-то вообще не чувствую, что руки поработали.
- Бро, тебе надо сделать ещё стопицот сетов.
Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают читить. Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.
Внезапно бро начинает чувствовать бицепс и неплохо пампит его (хотя это ничего не значит), и даже страдает от боли на следующий день (хотя это ничего не значит). Итак, меньший вес создаёт значительно большее напряжение целевой мышечной группы.
А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.
Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.
Вот теперь можно тренировать руки в день рук и спину в день спины.
То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами. Если заставить их снизить вес и жать грудными, они смогут напампить грудь. Впервые в жизни.
Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.
С приседаниями «всё сложно»
То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много.
Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения. И я даже не буду пытаться это описать словами или рисовать картинки. Честно говоря, я б вообще хотел забыть про приседание, потому что его нереально сложно описывать или отображать. Просто поймите идею.
Рычаги на верхнем участке амплитуды очень короткие, это даёт значительный механический выигрыш в силе. Вот почему люди могут делать частичное приседание с огромными весами или жим ногами, нагрузив на тренажёр все блины в зале и усадив ещё сверху двух бро, но при этом не получать достаточную нагрузку для мышц ног. У меня когда-то был зверский напарник по тренировкам, который в полном приседе с высоким положением грифа осиливал 405х5 (183,7 кг) и 315х20 (142,9 кг). А частичное приседание он мог сделать с 800 фунтами (362,9 кг). Но при этом тяжелее всего ему давался именно полный присед с весом почти вдвое меньше.
Вот почему у чемпионов в лифтёрских федерациях, пропускающих частичный присед, рекорды значительно выше, чем в федерациях, которые бракуют этот отстой. Можно, конечно, рассуждать о комбезах и прочей снаряге, но главным фактором остаётся рычажность: в верхней части диапазона вы можете одолеть больший вес, не застревая в мёртвой точке при прохождении нормальной параллели.
Это было ошибкой в концепции Power Factor Training (программа «Фактор мощности»): они путали механическую работу (подъём отягощения на некое расстояние) и мощность (подъём отягощения на некое расстояние за некое время) с мышечной/метаболической работой (а это уже слишком сложно) и предположили, что первые две автоматически ведут к третьей. Считали, что тренировка на «сильном» участке диапазона движения, где механическая работа и мощность (как бы) максимальны, приведёт и к максимальной метаболической работе.
И они не просто ошибались, а выбрали абсолютно противоположный действительности вариант: больший диапазон движения при малой внешней нагрузке обычно требует меньше механической работы, но гораздо больше метаболической/мышечной работы (что важно для гипертрофии). Вот что бывает, когда физиологию пытается описать обычный инженер. Найдите хотя бы биоинженера.
В приседании всё очень сложно, так как на разных участках диапазона больше работают разные мышцы.
Ягодичные напрягаются в нижней точке, квадрицепсы — при подъёме, бицепсы бёдер — в самом верху. Техника (высокое или низкое положение грифа) также играет роль, так как меняет угол сгибания коленных и тазобедренных суставов вместе с кучей других вещей, и это меняет крутящие моменты и длины рычагов... Если дальше отводите таз назад, то обычно уменьшается глубина, меньше сгибание ног в коленных суставах и больше в тазобедренных, и наоборот. Господи, почему я всё ещё пытаюсь описать приседание?
Частичный присед может развивать высокое напряжение в определённых мышцах, но не во всех. Бодибилдеры с давних пор делали полуприседы в узкой стойке с высоким положением грифа, чтобы сконцентрироваться на квадрах, не вовлекая ягодицы. Они намеренно ограничивали диапазон движения, чтобы сфокусироваться на той части, где квадрицепсы развивали основное усилие. И таким образом могли перегружать одни мышцы, почти не задействовав другие, а ещё не застревали в мёртвой точке полного приседа.
В полном же приседании вы ограничены тем весом, с которым способны пройти мёртвую точку, так что в нижней части диапазона можете испытывать самую большую нагрузку/напряжение, а в верхней — намного меньше. Лифтёры используют цепи и жгуты, чтобы добавить перегрузки на верхнем участке, но это отдельная тема. Я должен перестать говорить про присед, уже болит голова.
В общем, присед — понятие растяжимое. Вам надо выбрать вариант исполнения, диапазон движения и рабочий вес в зависимости от того, какие мышцы хотите накачать. Если же хотите улучшить результат в приседании, то надо укреплять всё: квадры, ягодичные и т.д. Так, хватит приседа, а то мозг взорвётся.
Хотя это проблема многих «больших» упражнений, в которых различные мышечные группы вносят максимальный вклад на разных участках диапазона из-за изменения длин рычагов. Жим лёжа тоже больше задействует разные мышцы при работе на нижнем и верхнем участках диапазона. Просто народ в качалках чаще сокращает амплитуду в приседании, чем в жиме.
Всё, покончили с приседом
Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).
Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день. И наши человеческие детёныши без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.
Примечание: подозреваю, что из этого могла родиться идея делать подъёмы на носки с высоким числом повторов. Это был способ увеличить объём фактической мышечной работы икроножных. Если, например, ахиллово сухожилие делает 30% работы, пока проскакивает время своей оставшейся жизни, то нужно делать на 30% больше повторений, чтобы получить тот же тренировочный эффект. Если оно выполняет 50% работы, нужно на 50% больше повторений и т.д. Я не говорю, что это точные цифры, просто врубитесь, почему вы долбите икры подходами по 50 или 100 повторов, чтоб набрать хоть сколько-то эффективных.
Итак, возьмем нашего попрыгунчика и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение.
Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать. Сделайте 4х8 (или 5х5, но реально тяжёлые), добейте подъёмами на носки сидя, 2-3х12-15, и он не сможет ходить дня три. Потом скажет, что это была лучшая тренировка икр в его жизни, но вернётся к подскокам, ибо после них не так больно. И, разумеется, ничего не накачает. Но вот я вновь описал ситуацию, когда снижение рабочего веса создает большее напряжение и задает больший стимул для роста.
Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке). Бла-бла-бла, эволюционные различия из-за разделения обязанностей, охота/борьба VS собирательство/ходьба. Даже не буду начинать это обсуждать.
Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?
Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком.
Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёме на носок (ну, ещё я люблю напоминать, как классно разбираюсь в физиологии кенгурулек).
Подведём промежуточные итоги
Противоречий с изложенным ранее нет: вес штанги остаётся косвенным показателем мышечного напряжения. Только необходимо уметь оценивать нагрузку, потому что нам нужны эффективные повторения/напряжение целевой мышцы, а не максимальный вес в упражнении. Если кто-то поднимает много с плохой техникой, то что-то накачивает — может быть, только своё эго, — но не целевые мышцы, о чём мы тут и говорим.
Даже при плохой технике различные варианты упражнения — приседание с высоким или низким положением грифа, частичное или в полном диапазоне, — по-разному нагружают рабочие мышцы из-за изменений кривой длина/напряжение, плеч рычагов и крутящих моментов суставов (Лайл, завязывай с приседом). И один вес всё не описывает. Полное приседание с высоким положением грифа напряжет ноги значительнее, чем частичный присед с более солидным весом.
И чтобы добить эту идею: в какой бы точке вы ни начали, ключом к росту является прогрессирующая высокая перегрузка. Даже если читеру урезать рабочий вес вдвое с 200 до 100 фунтов (c ~90 до ~45 кг), чтобы целевые мышцы хоть раз действительно поработали, с течением времени всё равно понадобится поднимать до 105, 110, 120 и т.д.
«Острый» (разовый) стимул для роста имеет решающее значение, и здесь снижение веса может дать больший стимул для целевой мышцы. Но ключевым моментом всё же является прогрессирующая перегрузка с этой новой начальной точки.
А теперь обсудим обратную ситуацию.
Когда больший вес обеспечивает меньшее напряжение
Постепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда.
И именно потому возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и к меньшему приводит).
Так что берём теперь строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.
Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и т.д. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.
Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция.
Примечание: Я поднял этот вопрос ранее, когда говорил о практических проблемах прогрессии подъёмов через стороны, по сравнению с жимом стоя. Если прибавлять в обоих упражнениях стандартные блины с шагом по 5 фунтов (~2,3 кг), то они дадут радикально разные процентные соотношения. Если добавить 5 фунтов к 185-фунтовому (~84 кг) жиму лёжа, это увеличение лишь на 2,7%. Добавьте 5 фунтов к 40 (~18 кг) в подъёмах через стороны или сгибанию рук, и это уже 12,5%. Попрощайтесь с нормальной техникой.
Если добавить те же 12,5% к многосуставным движениям, то и в них техника будет стремительно деградировать. В тягах верхнего и нижнего блоков перестают правильно работать лопатки, в жиме лёжа поднимается таз, штанга отбивается от груди и т.д. Внезапно никакого напряжения грудь уже не испытывает.
К жиму стоя добавляется такой отклон назад, будто исполняющий хочет сделать любимый жим лёжа без базовой скамеечки. Конечно, так можно осилить больший вес, но что это даст дельтам?
Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.
Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании.
Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается.
Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).
И вот славный финал: навешивает 185 кг, орёт на весь зал, чтоб уж точно все на него посмотрели, а потом смывается из-под штанги (оставляя неразобранной, естественно), делая вид, что срочно надо поговорить с другом. С каждой прибавкой веса происходит уменьшение глубины, так что ожидаемого увеличения мышечного напряжения не будет.
То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё.
И хотя таких друзей можно найти в любой качалке в любое время, подобная ситуация может повториться и в тренировочном цикле здорового человека, если повышать веса слишком быстро. Когда нагрузка растёт, народ потихоньку сокращает амплитуду. А напряжение целевой мышцы может не только не повышаться, но и снижаться.
Зато повышается у других мышечных групп, на которые вы не нацеливались. Помните пример с ребятами, которые тянули блок руками, а не широчайшими? С повышением веса они опять отлично пампят бицепс. В день спины.
На то, приведет ли увеличение рабочего веса к повышению или понижению мышечного напряжения целевой группы, влияют и иные факторы. Например, скорость движения. Но описание всего этого требует объяснения концепции пиковой и средней величины силы, кривой импульс и сила/время — даже не собираюсь начинать тут.
Подведём очередные итоги
Для того, чтобы увеличение веса штанги приводило к повышению мышечного напряжения, техника не должна ухудшаться. Если техника портится (от полной потери контроля до изменения скорости или диапазона движения), то увеличение рабочего веса может привести не к повышению, а даже к уменьшению мышечного напряжения.
Для того, чтобы увеличение веса обязательно означало повышение мышечного напряжения, необходимо, чтобы техника заметно, или вообще, не менялась (помимо того, что она изначально была правильная).
Вот так больший вес может обеспечивать меньшее напряжение — из-за ухудшения техники и изменения иных тренировочных параметров.
И снова про диапазон повторений
Хочу разобрать и этот аспект, не имеющий, казалось бы, прямого отношения к теме.
Как я говорил ещё в первой серии, перегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа.
Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока (BFR), не до отказа с BFR) могут дать эффект, хотя я считаю это дебильным способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках.
Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?
Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов.
Но человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.
Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику. Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, что кто-то делает тяжелые пятёрки в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Представляю себе этот ужОс. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на пять? Удачи.
Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна.
Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И разрушается. По этой причине в изоляции лучше с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.
То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые тройки в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте.
Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать слишком (слишком) большие веса, кому-то — нет.
Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе.
Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы.
Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом. А ещё жжение и памп от большего числа повторов удовлетворяют некоторую психологическую потребность (если малоповторные подходы вас не удовлетворяют). Разумеется, психологические потребности не определяют физиологическую действительность, но это не значит, что их надо игнорировать.
Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги.
Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» (тугоросликов). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный флэйм (спор ради спора).
Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением.
Однако же, это относится не ко всем многосуставным упражнениям. Я делал 50 полуприседов с отягощением, но у меня подходящее телосложение для этого упражнения, и я был легкоатлетом, развивающим выносливость. У других людей и в других упражнениях такой подход быстро превращается в настоящую катастрофу, поскольку они устают и вспомогательные мышечные группы сдают.
Есть причина, почему в исследованиях с низкой нагрузкой и BFR (ограничением кровотока) обычно используются такие простые движения, как сгибание руки и разгибание ноги. Потому что в любом более сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов.
Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется.
Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос.
Резюме по перегрузке
Добавьте описание
Итак, повторяю всё с самого начала.
Вес штанги является косвенным показателем мышечного напряжения и, что гораздо важнее, увеличение рабочего веса является косвенным показателем повышения мышечного напряжения. Но, как я показал, во множестве ситуаций это вовсе не так. Вернее сказать, необходимы определённые уточнения.
- Первое. Изначально техника выполнения правильная и действительно обеспечивает напряжение целевой мышце. Если бро, тянущий с паршивой техникой верхний или нижний блок, для правильного выполнения должен снизить вес на 50%, то пониженная нагрузка очевидно создаст большее напряжение мышц середины спины. И он от этого не только не скукожится, но даже подрастёт, так как сейчас мышцы подвергаются большей перегрузке, чем раньше. И хотя мы безжалостно снизили рабочий вес вдвое, он впервые в жизни реально тянет спиной. Пониженный вес обеспечил большее напряжение.
- Второе. По мере повышения рабочих весов (что не всегда происходит на каждой тренировке, или каждую неделю, или каждый месяц) техника не должна портиться. Он должен постепенно прибавлять нагрузку, продолжая выполнять техничные повторы, чтобы обеспечивать всё большее механическое напряжение мышцам спины. Если же прибавка веса приводит к ухудшению техники, то напряжение может не возрастать и даже снижаться.
И это верно для любой формы прогрессирующей перегрузки. Если добавление подходов или сокращение интервалов отдыха (повышение тренировочной плотности) приводит к ухудшению техники из-за усталости, это может не привести к желаемому эффекту. - Третье. Прогрессия определяется только относительно стартовой нагрузки. Нельзя сравнивать веса в разных диапазонах повторов. То, что в подходе 15х30 с BFR абсолютная нагрузка ниже 40х5, не релевантно, поскольку оба варианта могут привести к высокому напряжению и одинаковому числу эффективных повторений. Но со временем в обоих протоколах веса должны расти: от 15 до 17,5, 20, 22,5, а с 40 — ыдо 42,5, 45, 47,5 и т.д. Не так важен стартовый вес (пока он обеспечивает «острый» тренировочной стимул), как прогресс с течением времени от этой исходной точки.
Также нельзя утверждать, что переход с 45х5 на 20х30 с BFR обеспечит большее, меньшее или то же напряжение мышечных волокон. Может быть. Может, нет. Если усилие в обоих подходах воспринималось как максимальное, то разница может оказаться несущественной. Если же сравнивать одинаковые протоколы с хорошей техникой, то падение с 40х5 до 30х5 точно будет означать снижение напряжения. Как и с 20х30 до 15х30. И вы будете терять мышечную массу, даже если попытаетесь компенсировать это повышенным объёмом или частотой. Если только, как я сказал ранее, снижение рабочего веса не обеспечит более качественную технику.
Выбор диапазона повторов может иметь прикладное значение, так как влияет на вашу способность сохранять правильную технику при прогрессирующей перегрузке. Если более тяжёлые малоповторные подходы портят технику, то работа с меньшим весом в повышенном диапазоне повторений лучше, поскольку обеспечивает больше эффективных повторов для целевой мышцы. Если же многоповторные сеты приводят к тому, что техника портится из-за усталости, может быть верным обратное.
Выбор диапазона также влияет на вашу способность со временем повышать рабочий вес. Зачастую проще сделать прибавку в тяжёлом/малоповторном сете, если у вас есть только стандартные блины. 2,5 кг — это более высокий процент от 15 кг, чем от 40. Если в наличии микроблины, то никаких проблем.
Как и различные диапазоны повторов, нельзя сравнивать разные упражнения. Идея, что многосуставное движение обеспечивает большее напряжение целевой мышцы из-за более высокой абсолютной нагрузки, убога. Это основано на ущербной логике и непонимании физики и механики. И на базовом убеждении базовых интернет-мачо, что большие числа лучше маленьких.
В многосуставном движении почти всегда короче рычаг, что снижает общий крутящий момент, к тому же необходимое усилие развивается несколькими мышцами. При более низкой абсолютной нагрузке изолирующее движение может обеспечить такое же, более высокое или низкое напряжение целевой мышцы. Разница по напряжению между многосуставным и изоляцией даже близко не будет похожа на разницу в рабочих весах. Жим лёжа 100х8 вовсе не обеспечит вдвое большее напряжение мышц, чем сведение рук с гантелями по 25х8 (всего 50 кг). Если вы знаете физику и математику, то можете высчитать разницу 5-10% в обоих направлениях.
Более того, если учитывать различия в телосложении и относительной силе разных групп мышц, порой изолированное движение может обеспечить больше эффективных повторений для целевой мышцы, чем многосуставное. Даже если напряжение немного ниже, «острый» стимул для роста может быть намного сильнее. В случае гипертрофии нам важны напряжение и эффективные повторы для целевой мышцы, а не для всего упражнения в целом. Нет одной «приседательной» мышцы, мы выбираем определённую группу для накачки.
Ещё важнее прогресс со временем. Если жим стоя вырос с 45х8 до 55х8, это прогрессирующая перегрузка. Если в подъёмах через стороны увеличили с 15х8 до 20х8 — тоже (учитывая вышеприведённую оговорку по технике). Нельзя сравнивать рабочие веса в двух разных движениях — перегрузка определяется только в конкретном упражнении.
Итак, вот оно: если вы со временем добавляете блины на штангу без изменения техники, в определённом упражнении, относительно определённой исходной точки, то это всё приведёт к росту (по крайней мере, если работаете в среднем диапазоне повторов). Я устал это повторять, сокращу: «Прогрессирующая высокая перегрузка, выражающаяся в увеличении веса штанги, является ключевым фактором роста». Хватит уже.
Всё, это финал сериала, любой физиолог понимает, но до интернет-гениев никак не доходит: для обеспечения тренировочного стимула необходимо увеличение рабочего веса с течением времени.
Конец.
Хотя не, теперь придется добавить и про «быть сильным VS становиться сильным».
Быть сильным VS становиться сильным: часть 1
Тут два различных компонента, но это противопоставление объясняет обе ошибки, которые совершают люди.
Первая — когда оцениваете чьи-то абсолютные рекорды в попытке предсказать, насколько большим атлет должен или не должен быть. Например, если кто-то жмет лёжа 100-150 кг, то это должно автоматически указывать на размер груди. Нет.
Эд Коэн, пожалуй, величайший пауэрлифтер всех времён, в одном подкасте сказал:
«Когда я впервые попробовал становую, то поднял 195 кг при собственном весе 61 кг».
Это не только вводит всех в депрессию, но и, кажется, идёт вразрез с идеей о том, что поднимаемый вес связан с размерами мышц. Большинство парней, которые намного тяжелее, не могут столько вытянуть, но я повторяю: нельзя сравнивать разных людей.
Отмечу, что существует разрыв между лабораторными расчётами площади поперечного сечения мышц/генерируемым усилием и фактически поднимаемым весом из-за механики (телосложения). И в этом смысле у Коэна одно из лучших телосложений за всю историю пауэрлифтинга. Даже при низкой общей массе мышц и тела он мог поднимать огромные веса, ибо был относительно небольшого роста и имел почти идеальные рычаги. На базовой скамейке помогает чуть меньше, но чудовищная становая позволяла собрать рекордную сумму.
Но когда я говорю об увеличении веса штанги и размеров мышц, то не имею в виду, что определённый уровень силы обеспечивает определённую мышечную массу (и, разумеется, не сравниваю разных людей). Я говорю только о прогрессии для данного индивидуума с его начальной точки, какой бы она ни была.
Потому что к тому времени, когда Коэн тянул более 400 кг, сам он уже весил более 100. Важна не точка, где он начал, а прогрессия. В этой связи также отмечу, что на протяжении всей своей карьеры Коэн стремился прибавлять во всех «подсобных» упражнениях в каждом тренировочном цикле. Беру в кавычки, поскольку программа у него была самая обычная (срабатывает, когда ваше телосложение идеально подходит для самых обычных упражнений).
В другом подкасте, который я сейчас не могу найти, он говорил, что помимо увеличения весов в соревновательных движениях он ставил целью добавить 5 фунтов (2,2 кг) в каждом вспомогательном упражнении. И он делал это годами. Что не только сохраняло здоровье, развивая сбалансированную мускулатуру, но и давало ему больше силового потенциала в главных упражнениях за счёт увеличения силы и размера всех задействованных мышц. Вот почему он набрал столько мышечной массы на протяжении своей карьеры. По этой же причине китайские тяжелоатлеты много занимаются бодибилдингом: бОльшая мышца может развить бОльшую силу.
Важен не тот вес, с которого он начал, а тот факт, что вес рос в течение карьеры. Если бы Коэн никогда не тянул больше своих изначальных 195 кг или не прибавлял в подсобке, то он особо и не вырос бы. То, что новичок поднимает в становой только 60х5, не имеет значения. Если он доберется до 160х5, то будет значительно больше.
Стартовая точка (в смысле силы) не так важна, как прогрессия с течением времени.
Это верно для любого человека, даже близко не подбирающегося к весам Коэна. Как я говорил во второй серии, посмотрите на выдающихся натуральных культуристов — они очень сильны. И многие пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга (ещё один тонкий намек).
Гораздо важнее то, что они становились сильнее со временем. Могу поспорить, что многие начинали с обычных весов в колледже, как и мы все. С трудом осиливали 40 кг на скамье и 60 в приседании. А сейчас, годы спустя, они жмут лёжа 150 кг и приседают под 200 или что-то в этом роде. Плюс-минус. Но точно больше, чем в колледже. Главное — прогрессия.
Опять-таки подчеркну, абсолютный вес в любом выбранном упражнении больше зависят от их биомеханики, чем от чего-либо другого. Хорошие рычаги — выше вес, плохие — ниже. Но рычаги у них были такими же и в самом начале — это постоянная. Добавляя 100-150 кг в больших упражнениях и удваивая-утраивая в мелких на протяжении многих лет, они становились всё сильнее и больше.
Если взять любую программу, которая помогает набрать мышцы натуралам, то её неотъемлемой частью будет прогрессирующая высокая перегрузка. Да, некоторые авторы зацикливаются на второстепенных параметрах, но всё равно в основе лежит прогрессирующая перегрузка — увеличение рабочих весов в том или ином виде остаётся основной целью. Во всех программах. Почему об этом всё ещё спорят?
И последний дебильный «аргумент» против этой концепции.
Быть сильным VS становиться сильным: часть 2
Обычно встречаю этот аргумент против идеи прогрессирующей перегрузки весом/напряжением в таком виде:
«Если увеличение силы — ключ к росту, почему самый сильный парень не является самым большим?»
Я коротко остановился на этом в первой части. Основная ошибка в том, что вы не можете сравнить двух разных индивидуумов. Да, существует невероятно мощная связь между размером мышц и максимальной силой, и в основном самые большие парни — самые сильные (или наоборот). Но это не однозначное утверждение, что самый сильный парень = самый большой. А явная связь между этими двумя параметрами всё равно есть.
Вот график из работы, которую я не могу найти на данный момент. Он показывает соотношение между сухой массой тела (измеренной с помощью DXA) и одноповторным максимумом (1ПМ) в жиме лёжа. Я говорил, что соотношение между размером мышц и силой почти линейное? Вот, смотрите, почти прямая линия. Не, она не идеальна, есть отклонения. Но чертовски близка к прямой.
Как видите, связь чрезвычайно выраженная: по мере того, как люди становятся больше, их сила возрастает. Чем сильнее человек, тем он больше или наоборот. Разумеется, она не абсолютная, у индивидуумов с примерно одинаковой сухой массой есть вариации в 1ПМ.
И эти вариации определяются другими факторами, о которых я тоже говорил. Индивидуальная биомеханика, нейронные факторы и т.д. В одном упражнении два человека с одинаковой мышечной массой могут поднимать разные веса. Но вовсе не из-за силы сферической мышцы в вакууме, а из-за других факторов, из реального мира.
Посмотрите на лифтёрских соревнованиях, как различаются рекорды в одной весовой категории из-за разницы в телосложении. Если взять двух спортсменов с одинаковым весом и процентом жира (т.е. с одинаковой мышечной массой), то их разница в росте и длине конечностей определит разницу в результатах. Парень с короткими руками больше выжмет лёжа, а парень с длинными больше поднимет в становой.
Связь между абсолютной силой и массой не линейна, а я этого и не утверждал. Самый сильный парень может не быть самым крупным. Хотя связь между площадью сечения мышцы и развиваемым усилием крайне чёткая, влияют другие факторы: длина конечностей, техника и пр.
И это не меняет моё утверждение, что прогрессирующая перегрузка (в среднем диапазоне повторов) является стимулом для роста. Парень, который жмёт лёжа 150х5, обычно больше того, кто осиливает 100х5. С этим тоже будете спорить?
Вернёмся к «аргументу», который выдвигают только те, кто полностью не понимает мои слова. Они спрашивают: «Если прогрессирующая высокая перегрузка является ключом к росту, почему самый сильный человек — не самый большой?»
Но я говорил вот что:
Человек, который со временем становится сильнее [с определёнными уточнениями], будет больше, чем раньше.
В этом утверждении нет ничего об абсолютных уровнях силы и о различиях между двумя индивидуумами. Оно говорит только о прогрессии для данного индивидуума по сравнению с самим собой.
Если один человек выполняет одно упражнение в одном диапазоне повторений с правильной техникой, которая не ухудшается по мере увеличения веса от X кг на Y повторений до X + Z кг на Y повторений (где X является исходной точкой, Z является величиной, достаточной для прогрессии, а Y — число повторов), то целевая мышца будет больше. Вот и всё.
В первый раз Коэн потянул 195 кг, а в конце карьеры — более 400. У простого смертного прогрессия может быть от 60 до 160 кг. Точные числа не имеют значения, важно то, что конечная точка намного дальше начальной. То есть:
У любого человека прогрессирующая высокая перегрузка с течением времени приведёт к росту мышц.
По-моему, это не очень трудно осознать, но не все справляются. Возможно, теперь, когда я написал это тысячу раз, всё же дойдет. Но, возможно, ещё нет.
Заключение
Сам удивляюсь, но я уложился всего в 3 части, хотя планировал 4. Не думаю, что надо ещё раз напоминать всё с самого начала. Надеюсь, что мои бесконечные повторы о том, что вес штанги является косвенным показателем мышечного напряжения и постепенное повышение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки, что-то вам прояснили.
И то, и другое абсолютно верно (исследователи-то знают, а качки иногда спорят), но только с определёнными уточнениями. Нельзя сравнивать разных людей. Нельзя сравнивать разные упражнения. Нельзя сравнивать разные диапазоны повторов. Предполагается, что техника правильна с самого начала и не меняется с увеличением нагрузки. Ничего не сказано о связи абсолютных весов и предполагаемого размера мышц.
У любого человека увеличение рабочего веса со временем приведёт к тому, что он станет больше, чем был раньше.
И, как следствие:
Если со временем человек не увеличивает рабочие веса, то не будет расти, чем бы ни занимался. Ну, если только он не увеличивает вкалываемые дозы.
Дополнительно: хотите узнать, как питаться и тренироваться при похудении? Тогда читайте вот эту короткую статью.