Автор: Кристиан Тибадо
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Многим вообще не требуется тратить время на изолированные упражнения для бицепсов и трицепсов. Кому-то, правда, придется прорабатывать руки отдельно. Вот как понять, что лучше для вас.
Мощные руки – визитка бодибилдера. Если вы намерены принять участие в соревнованиях или хотя бы быть похожим на качка, то вам, скорее всего, понадобится изолированная работа над руками.
Но большинству людей не нужна отдельная тренировка рук, чтобы построить сбалансированную мускулатуру. Вы можете получить ее, если будете просто выкладываться в многосуставных упражнениях. Конечно, бывают исключения. Давайте разберемся.
Определитесь с целью тренировок
Если бы у нашего тела были бесконечные возможности по восстановлению, никто бы и не задумывался, надо ли прорабатывать руки отдельно. Но организм имеет ограниченную способность справляться с систематическим стрессом от тренировок, и вам не требуется тренировать каждую группу мышц одинаково.
Рассматривайте свое тренировочное время и усилия как деньги. Вам нужно вкладывать их туда, где вы получите наибольшую отдачу. Проще говоря, вкладывайте больше усилий в те мышцы, которые вы хотите развить больше всего, чтобы получить желаемый внешний вид.
Например, когда я тренировал женщин, участвующих в фитнес-конкурсах, мы уделяли больше внимания бицепсам бедер, ягодицам, верхней части спины и плечам. Им просто не нужно было тренировать руки, грудные или даже квадрицепсы, чтобы добиться внешности, необходимой для победы. Вот почему важно понимать, к какой цели вы стремитесь и какие мышцы нужно подчеркнуть, чтобы добиться этой цели.
Если же вы не знаете точно, чего хотите, то не сможете определить, на что тратить время и силы.
Изолированное исследование
Как показало одно недавнее исследование (1), при добавлении изолированных упражнений для рук к тренировочной программе, построенной на многосуставных движениях, не было выявлено ни повышенного прироста силы, ни дополнительной гипертрофии.
Авторы в течение восьми недель наблюдали тренировки опытных бодибилдеров. Все участники занимались по одной и той же программе многосуставных упражнений, но половина из них выполняла дополнительную работу на руки.
Через восемь недель между группами не было обнаружено никакой разницы в объемах или силе рук. Вывод был следующим:
«Добавление односуставных упражнений к программе тренировок, которая уже содержит многосуставные упражнения, не приносит дополнительной пользы с точки зрения мышечной производительности и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от того, используют они анаболические стероиды или нет. Эти результаты могут помочь в разработке более эффективных программ тренировок с отягощениями, поскольку тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая односуставные упражнения, и при этом достичь оптимальных результатов».
Но есть нюанс: сколько массы может набрать уже опытный бодибилдер всего за восемь недель? Это было единственным серьезным ограничением исследования.
И это очень важно. Если поначалу новичок может прекрасно прогрессировать, то после пары лет серьезных тренировок рост мышц значительно замедлится. После трех лет набрать два-три кило мышц за год - это исключительный результат. Да, вы можете набрать, например, 10 кило в первый год тренировок и 5 во второй, но после этого рост замедляется.
Итак, если вы можете прибавить от двух до трех килограммов за один год (будучи уже опытным атлетом), то какой общий прирост мышц можно получить всего за восемь недель?
Даже если все идет хорошо и вы набираете 300-500 граммов, они будут распределены по всему телу, а не сконцентрируются в бицепсах. Поэтому тот факт, что группа, дополнительно тренирующая руки, не получила значительной пользы, не означает, что пользы нет вообще.
С другой стороны, сила увеличивается быстрее, чем мышечная масса. И поскольку группа, включавшая изолированную работу, не стала сильнее, чем группа, не использующая ее, мы можем сделать вывод, что отдельные упражнения для рук не являются необходимыми для достижения оптимального прироста силы.
Это означает, что вы все еще можете получить почти такой же общий прирост, сосредоточившись исключительно на многосуставных движениях, и это подтверждает то, что я наблюдал во время тренировок опытных атлетов.
Если вы обычный человек с семьей, работой, финансовым стрессом и т.д., то выполнение большего тренировочного объема может препятствовать вашему прогрессу. Если же вы можете получить практически те же результаты без изолированной нагрузки рук, то полезнее сосредоточиться на более эффективных многосуставных упражнениях.
Тяги так же эффективны, как подъем на бицепс?
Использование многосуставных упражнений может быть столь же эффективным для стимуляции роста бицепсов и трицепсов, как и изоляция.
Для того чтобы упражнение стимулировало рост, необходимо задействовать большую часть мышечных волокон; добавьте к этому растягивание задействованных волокон под нагрузкой. То есть делайте акцент на эксцентрической фазе упражнения (опускании снаряда).
Брет Контрерас подробно описал свои исследования мышечной активности в нескольких упражнениях на бицепс и спину. Он изучил мышечную активацию (с помощью ЭМГ) в нескольких движениях; многие тяговые упражнения активировали бицепс так же (или больше), как изолированное сгибание рук.
Например, подтягивания с отягощением (супинированным и нейтральным хватом) активировали двуглавые мышцы рук сильнее, чем любые варианты подъема на бицепс.
Однако горизонтальные тяги не оказали такого же эффекта на бицепсы. Таким образом, если в вашей программе есть подтягивания и подобные упражнения, вы получите достаточную стимуляцию бицепсов.
Но если вы делаете только горизонтальные тяги (тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока сидя и т.д.), то для максимального роста вам, скорее всего, придется добавить изоляцию на бицепс.
Также мы из практики знаем, что горизонтальный жим сильно стимулирует трицепсы. Жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях - два лучших упражнения для развития трицепсов. На самом деле, трицепсам, вероятно, требуется даже меньше прямой работы, чем бицепсам.
Если ваша цель - атлетическое, мускулистое телосложение, вам, скорее всего, не нужна изолированная работа на руки. Пропуская ее, вы сможете быстрее восстанавливаться после тренировок или увеличить объем многосуставных движений без превышения системной способности справляться с нагрузками.
Как понять, что вам нужны дополнительные упражнения для рук
Просто посмотрите, какая из этих категорий лучше всего описывает вас.
1. Те, кому не нужны дополнительные упражнения для рук
- Большинство спортсменов. Включая CrossFit.
- Любители, стремящиеся к атлетической внешности. Представьте, например бойца MMA или спринтера: мощные ноги и спина, развитые плечи и пропорциональные руки.
- Генетические счастливчики и занятые физическим трудом. В эту группу попадают даже некоторые бодибилдеры, участвующие в соревнованиях.
- Те, кто хочет быть большим и сильным. Большинство лифтеров, штангистов и стронгменов вообще не делают никаких упражнений для бицепса и совсем немного – для трицепса.
2. Те, кому нужно добавить немного изоляции
Расшифрую «немного»: по одному упражнению на бицепс и трицепс дважды в неделю вполне достаточно.
- Те, кому телосложение не позволяет накачать руки многосуставными упражнениями, даже если они делают много вертикальных тяг и горизонтальных жимов. Люди с длинными руками, как правило, могут легко проработать грудные и широчайшие, выполняя жимы и тяги, но они получают меньше стимуляции бицепсов и трицепсов. Скорее всего, им потребуется немного дополнительной работы, чтобы развить руки пропорционально остальному телу.
- Тем, кто по каким-то причинам не включает в программу вертикальные тяги (предпочитает становую и тягу в наклоне), также, скорее всего, понадобится дополнительная работа на бицепс.
3. Те, кому требуется больше изолированных упражнений для рук
Тем, у кого плохо развита связь мозг-мышца, будет полезно включать «ручные» тренировочные блоки продолжительностью 4-6 недель.
Одно из главных преимуществ изолированной работы (для рук или чего-либо еще) заключается в том, что вы улучшаете свою способность сокращать и чувствовать определенную мышцу. Гораздо легче сконцентрироваться на сокращении бицепса, если это единственная мышца, задействованная в упражнении, чем если несколько других групп работают одновременно и могут взять на себя большую часть работы.
После этого блока атлету нужно будет продолжать выполнять небольшой объем изолированной работы, чтобы поддерживать адаптацию и двигательные навыки для правильного сокращения этих мышц.
4. Те, кому требуется много изолированных упражнений для рук
Большинству соревнующихся культуристов, скорее всего, потребуется значительный объем прямой работы над руками в своих еженедельных тренировках. Дело в том, что в современном бодибилдинге искажено восприятие оптимального размера рук, поскольку на сцене бицепсы значат слишком много.
Оптимальный размер руки по стандартам бодибилдинга - это фактически чрезмерно развитый уровень (по сравнению с остальным телом). Даже про Дориана говорили, что у него «маленькие руки» по сравнению с остальным телом!
Так что если вы намерены участвовать в соревнованиях, то над руками придется потрудиться. И хотя изолированная работа может не вызвать такого же прироста, как тяги и жимы, в долгосрочной перспективе она дает свою прибавку.
Распределяйте усилия с умом
За последние 22 года я тренировал множество соревнующихся атлетов: профессионалов (футбол и хоккей), олимпийцев, кроссфитеров и любителей в более чем 28 видах спорта. Мы редко используем изоляцию для рук, поскольку это не самое лучшее вложение тренировочного объема.
В некоторых случаях я использовал одно упражнение на бицепс и одно трицепс в неделю в определенных тренировочных фазах, если эти мышцы были очевидным слабым звеном в «больших» упражнениях.
Всегда помните, что ваше тело имеет ограниченную способность выдерживать тренировочный стресс и положительно адаптироваться к нему. Вы должны тратить свое время и усилия на то, что помогает вам приближаться к вашей цели.
Исследование:
- Barbalho M et al. Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):72-79. PubMed 6.