Насколько эффективны дыхательные приседания: анализ классической методики бодибилдинга

Автор: Кристиан Тибадо

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Об авторе: Канадец Кристиан Тибадо – ученик знаменитого Чарльза Поликвина и опытный тренер, перешедший из тяжелой атлетики в бодибилдинг и разбирающийся в самых различных тренировочных аспектах. 

Могут ли многоповторные (и тяжелые) приседы сделать вас сильнее и больше?

Разумеется, «большое» упражнение с большим весом будет стимулировать рост силы и массы, но так ли необходимо выполнять его в высоком числе повторов? Давайте разберемся. 

Мир бодибилдинга полон легендарных (и часто чрезмерно разрекламированных) методов и систем. Но на все ли из них стоит тратить свое время? Даже если что-то расхваливают самые огромные качки, не забывайте, что у них, скорее всего, не такая генетика (или фармацевт), как у вас. 

Сегодня проанализируем один из самых известных тренировочных протоколов: дыхательные приседания. 

Что такое дыхательные приседания?

Суть методики заключается в выполнении продолжительных подходов в приседании; чаще всего прописывается делать 20 повторов в сете. Причем вес брать такой, с которым вы можете осилить только 10 повторений. 

Чтобы доделать подход до конца, вам придется прибегать к приему отдых/пауза, делая 3-5 глубоких вдохов между повторениями во второй половине сета. 3-5 глубоких вдохов — это примерно 8-12 секунд отдыха, что позволит вам выполнить еще одно повторение. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до 20. Те, кто делал настоящие дыхательные приседания, знают — мало что может сравниться с этим ощущением полного изнеможения после выполнения всего одного рабочего подхода. 

И традиционная программа предписывает две таких тренировки в неделю. 

И что они дают?

Когда дыхательные приседания вошли в историю силового тренинга, стиль написания статей в журналах (а затем и в книгах) был немного не таким, как сегодня. Некоторые заявления были, мягко говоря, преувеличением. 

Например, полное название книги Рэндалла Строссена гласило: «Суперприседания: как набрать 30 фунтов [~14 кг] мышц за 6 недель». Это была уже более «современная» книга, которая в 1989 году вновь представила дыхательные приседания широкой бодибилдерской общественности.

И это еще более осторожное утверждение по сравнению с журналами 50-х и 60-х годов, где авторы утверждали, что вы можете набрать 40-50 кило.

Полный перечень преимуществ

Утверждение 1: Дыхательные приседания позволяют набирать мышечную массу очень быстро. Это базовое упражнение для всей нижней половины тела, ничего больше делать не потребуется. 

Утверждение 2: Дыхательные приседания способствуют росту мышц не только ног и ягодиц, но и всего тела.

Утверждение 3: Дыхательные приседания способствуют общему росту за счет повышения уровня тестостерона и/или гормона роста.

Утверждение 4: Глубокие, форсированные вдохи во время приседания расширяют грудную клетку, благодаря чему грудь и вся верхняя часть тела становится больше - особенно в сочетании с пуловерами, которые часто включаются в программу с 20-повторными приседаниями. 

Утверждение первое: Дыхательные приседания – все, что нужно для накачки огромных мышц ног

В книге «Суперприседания» 20-повторный присед является практически единственным упражнением для ног. Помимо него вы выполняете 3 подхода подъемов на носки и один сет становой тяги на прямых ногах. В книге также приводится сверхсокращенная программа, включающая только приседания.

Давайте сначала рассмотрим это с точки зрения «теории эффективных повторений». Эффективное повторение — это повторение, которое значительно влияет на стимуляцию гипертрофии. Для этого должна соблюдаться пара условий: повтор задействует большое количество быстросокращающихся волокон и создает высокий уровень напряжения в этих волокнах. По сути, только повторения, требующие высокого уровня усилия, сочетают в себе элементы, необходимые для стимуляции роста.

В обычном подходе только 5-6 повторений до отказа считаются «эффективными». Например, если вы используете 12ПМ, эффективными будут повторения с шестого по двенадцатое. А первые пять повторов будут просто активацией и предварительным утомлением для достижения требуемых условий. 

Сколько таких эффективных повторений вам нужно для роста мышц? Новичкам достаточно около 25 в неделю; диапазон 30-35 повторов в неделю может быть еще более продуктивным. Но слишком большой объем может дать и обратный эффект, особенно если выполнять их на все группы мышц.

Сколько эффективных повторений дает протокол дыхательных приседаний? Если вы выполняете его правильно (20 повторений с нагрузкой, которую вы обычно используете для 10 повторений, и применением отдых/паузы), то один подход должен дать вам 15 эффективных повторений.

В первых 10 повторениях только последние 5 будут максимально эффективными. Но с того момента любое дополнительное повторение является эффективным, итого 15. Для надежности скажем, что правильный подход дыхательных приседаний даст вам от 13 до 16 эффективных повторений.

Согласно большинству источников, использующих этот метод, дыхательные приседания выполняются два раза в неделю (иногда три раза). Это обеспечит нам от 26 до 32 эффективных повторений для нижней части тела. Достаточно для стимулирования значительного или даже максимального роста? Возможно.

Но может ли одно только приседание построить всю нижнюю часть тела? Да, оно значительно вовлекает в работу квадрицепсы, ягодицы и приводящие. Но не так сильно задействует бицепсы бедер и икроножные мышцы – явно недостаточно, чтобы заставить их вырасти до максимального размера.

Кроме того, традиционное приседание со штангой на спине не так полезно для людей с длинными ногами и коротким торсом. При таком телосложении ягодицы и нижняя часть спины перегружаются, а присед превращается в наклон. 

Утверждение второе: Дыхательные приседания заставляют расти все тело

Хотя приседание - очень хорошее упражнение, оно не способно растить мышцы, которые не сокращаются динамически и не находятся в достаточном напряжении. Так что нет, по крайней мере, с точки зрения механического напряжения в уравнении гипертрофии. Приседания сами по себе не приведут к росту верхней половины тела.

По тому, как эта методика преподносится в книге «Суперприседания», создается впечатление, что другие упражнения излишни, а приседы сами по себе вырастят все.

Юмор в том, что протокол, представленный в книге (и других программах, построенных на дыхательных приседаниях), включает в себя гораздо больше упражнений для верхней части тела, чем для нижней.

Вот та самая программа из «Суперприседаний»:

Как видите, 12 рабочих подходов для верха и только 5 для низа, включая 3 для икроножных. Если же икры вообще не качать, то останется лишь пара сетов для низа. 

Не сомневаюсь, что некоторые люди прекрасно набирали мышцы по всему телу, используя эту программу. Но я бы сказал, что 15 подходов (2 или 3 раза в неделю) для верхней части тела приносят больший эффект, чем пара сетов приседаний.

Объективно, две вещи могут привести к значительному росту мышц:

• Создание достаточного механического напряжения на волокна мышцы во время ее удлинения и укорочения.
• Очень высокое количество анаболических гормонов теоретически может увеличить общую мышечную массу даже без прямой стимуляции. 

Итак, испытывают ли мышцы верхней части тела достаточное механическое напряжение в приседании? Нет, руки, дельты, грудные мышцы и верхняя часть спины не работают динамически и не находятся под высоким уровнем напряжения. Таким образом, механическая нагрузка не может способствовать росту верхней части тела во время приседаний.

Это то, что я часто наблюдал у таких спортсменов, как конькобежцы, которые приседают, но не тренируют верхнюю часть тела. Им это не просто не нужно, но даже контрпродуктивно, поскольку слишком большая масса в верхней части тела вредит при выполнении сложных поворотов на катке. Я видел конькобежцев с очень большими ногами и никакой верхней частью тела. 

И я никогда не видел, чтобы кто-то построил огромную (или прилично накачанную) мускулатуру верха, выполняя только приседания. Те, кто утверждает, что приседания обеспечили им рост всего тела, делали немало упражнений и для верха.

Утверждение третье: Дыхательные приседания повышают уровень анаболических гормонов

Пара научных фактов:

• Тестостерон может увеличивать мышечную массу даже без тренировочного стимула. Не верите? Почитайте исследования: мужчины, принимающие 600 мг тестостерона в неделю и не тренирующиеся, набрали больше мышц и силы, чем те, кто тренировался, но не принимал тестостерон. 
• Многосуставные упражнения, такие как приседания, могут повысить уровень тестостерона (и гормона роста при выполнении большого числа повторов) на короткий, переходный период. Легко сделать вывод, что, повышая уровень анаболических гормонов, приседания могут оказывать укрепляющее воздействие на все тело. Но есть нюанс: эти гормональные изменения очень малы и кратковременны, так что не могут дать эффект стероидов. 

Обратите внимание на дозировку в упомянутом исследовании: 600 мг в неделю. Это в 10-20 раз превышает нормальное производство тестостерона у мужчин (ежедневное в мужском организме производится около 5-10 мг).

Если вы добавите «нормальному» мужчине 10 мг тестостерона в день, по сути, удвоив его уровень, он восстановится немного лучше. Он, вероятно, будет чувствовать себя лучше и, возможно, получит небольшое усиление либидо. Но это не окажет существенного влияния на рост мышц. 

В одном из обзоров отмечается, что повышение тестостерона после тренировки длится от 15 до 30 минут и не оказывает существенного влияния на синтез мышечного белка. В том же обзоре рассматривался гормон роста, и авторы пришли к такому же выводу. В принципе, гормон роста повышается через 10-20 минут после тренировки и остается повышенным в течение 10-20 минут. Но он не оказывает никакого влияния на синтез мышечного белка.

Кроме того, уровень кортизола (катаболический гормон) также повышается. «Большие», тяжелые упражнения повышают его еще сильнее. Так что даже если бы повышение тестостерона и ГР после тренировки имело анаболический эффект, он был бы уравновешен повышением кортизола.

Утверждение четвертое: Приседания с глубоким дыханием (и добавлением пуловеров) расширяют грудную клетку и делают верхнюю часть тела более объемной

Выполнение 3-5 глубоких вдохов с максимальным расширением грудной клетки во время этих тяжелых повторений может оказать долгосрочное влияние на вашу способность расширять грудную клетку и, возможно, даже повлиять на емкость легких. Но вряд ли существенно изменит размер грудной клетки в состоянии покоя.

Все «фотодоказательства» и измерения успехов расширения грудной клетки от дыхательных приседаний и пуловеров просто сделаны на максимальном вдохе. Не хватает только достоверных данных о том, что грудная клетка становится больше, когда человек не делает вдох специально. 

Вердикт

Программа дыхательных приседаний — эффективный способ тренировки нижней части тела. Выполняя ее 2-3 раза в неделю, вы определенно сможете построить большие ноги.

Пара таких тренировок даст вам примерно такой же стимул к гипертрофии, как если бы вы выполняли 6 подходов приседания в «обычном» диапазоне 6-12 повторений. Таким образом, основным преимуществом может быть экономия времени (получение тех же результатов за два подхода в неделю вместо шести).

Возможное увеличение емкости легких остается полезным побочным явлением. 

Однако, если вы ждете от данного протокола много «быстрой» массы по всему телу, то, скорее всего, будете разочарованы.