Почему женщинам лучше тренироваться не так, как мужчинам

Автор: Ник Тумминелло

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Хотя не существует «мужских» или «женских» упражнений, это вовсе не значит, что женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины. Женщины набирают относительную силу и строят мышцы практически с той же скоростью, что и мужчины (1), но существуют ключевые различия в том, как женщинам следует тренироваться, чтобы добиться наилучших результатов.

Вот общие рекомендации, разработанные с учетом особенностей женского организма. Я также привел пример программы для женщин, чтобы вы могли понять, как использовать эти рекомендации.

1. Для женщин эффективнее более высокий тренировочный объем

Исследования показывают, что женщины, как правило, могут выполнять больше повторений при заданной интенсивности, чем мужчины. Однако не стоит переходить на многоповторку с малыми весами.

Вес, который вы используете в каждом сете, определяется диапазоном повторений. И женщинам, и мужчинам следует выбирать такую нагрузку, чтобы выполнять указанное в программе число техничных повторений без читинга.

Но поскольку женщины обладают большей мышечной выносливостью, чем мужчины, при использовании малых и средних нагрузок (2), они могут извлечь пользу из выполнения дополнительного подхода. Так, если обычная программа тренировок предусматривает 3 сета по 8-12 повторений, женщины, как правило, добьются лучших результатов, если добавят четвертый подход.

Это позволяет использовать преимущества более высокой мышечной выносливости женщин, сохраняя при этом достаточно высокую интенсивность каждого сета для стимулирования силовой адаптации.

2. Женщинам можно отдыхать меньше между подходами

Женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины (3). Поэтому женщинам не нужны большие паузы отдыха между сетами. Именно поэтому многие женщины предпочитают тренировки в более быстром темпе, выполняя три-сеты и круговые тренировки.

Три-сет – это выполнение трех упражнений, воздействующих на разные группы мышц, последовательно. Такой метод позволяет дольше отдыхать между подходами на одну и ту же мышечную группу, а также повышает тренировочную плотность, позволяя выполнить больше работы за меньшее время, что быстрее улучшает физическую форму. 

3. Женщины могут тренировать верхнюю часть тела чаще, чем мужчины

Женщины не только быстрее мужчин восстанавливаются после каждого подхода, но и быстрее восстанавливаются после тренировок.

Например, в одном исследовании мужчины и женщины выполняли жим лежа три раза в неделю в пяти подходах с интенсивностью от 50% до 100% пятиповторного максимума (5ПМ). После завершения программы испытуемые в течение трех недель подряд участвовали в двух тестированиях в неделю: базовом и восстановительном. Во время тестирования испытуемые выполняли жим лежа с 1ПМ, отдыхая в течение 4-часового, 24-часового или 48-часового периода восстановления.

У женщин не было различий в мышечной силе, независимо от времени восстановления, в то время как у мужчин наблюдалось снижение расчетного 1ПМ при 4-часовом и 24-часовом периоде восстановления (4).

Интересно, что исследователи, изучавшие силовые показатели в разных упражнениях, не обнаружили различий между полами в приседаниях, но обнаружили различия при тестировании жима лежа.

Разница в восстановлении верхней части тела между полами может быть связана с тем, что у мужчин, как правило, в 10 раз больше циркулирующего тестостерона, чем у женщин (5). Мышцы верхней части тела могут иметь больше андрогенных рецепторов, чем мышцы нижней части тела (6). Потому возможно, что это гормональное различие может способствовать большему развитию мышц верхней части тела у мужчин по сравнению с женщинами.

Что это означает с практической точки зрения? Женщины могут выполнять упражнения для верхней части тела чаще, чем мужчины. Так, например, если вы хотите увеличить размер дельтовидных, то можете прорабатывать их три раза в неделю, в то время как мужчины должны тренировать плечи два раза в неделю.

4. Женщинам менее полезны плиометрические упражнения

Женское тело меньше использует цикл растяжения-укорочения, что делает его, возможно, более подверженным риску травм при выполнении взрывных плиометрических упражнений.

Цикл растягивания-укорачивания более выражен у мужчин. В нескольких исследованиях мужчины продемонстрировали более высокую мощность в упражнениях как для нижней (7), так и верхней части тела (8, 9). 

Короче говоря, женщинам лучше выполнять меньший объем плиометрических упражнений, чем мужчинам. Простой способ применить это в заранее составленных программах тренировок - выполнение меньшего числа подходов в прыжках, рывках и других мощностных упражнениях. 

5. Женщинам лучше не увлекаться спринтами

Исследование с участием мужчин и женщин показало, что мужчины обладают более высокой способностью восстанавливаться между спринтами (10). У них наблюдалось меньшее снижение скорости между многократными спринтами, чем у женщин.

Таким образом, для женщин лучше всего подходит меньшее количество скоростных забегов, чем для мужчин. Вместо этого женщины могут сделать несколько дополнительных подходов в силовых упражнениях, так как это в любом случае принесет им больше пользы.

6. Женщинам нужно больше тренировать бицепсы бедер

У женщин в большей степени доминируют квадрицепсы, чем у мужчин (11), и у них слабее мышцы задней поверхности бедер (12), что повышает риск травм коленных суставов (13, 14).

Таким образом, женщинам надо выполнять больше не только вариаций становой тяги, которые нагружают бицепсы бедер в растянутой позиции, но и включить в программу сгибание ног для проработки мышц в сокращенной позиции. 

Пример программы на все тело для женщин

Вот как может выглядеть ваша программа. Ее следует выполнить за 60 минут или даже быстрее.

В этих трисетах выполняйте все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями отдыхайте не более 30 секунд. Выполнив все три упражнения, отдохните 1-2 минуты. Затем приступайте к следующему кругу. 

Отмечу, речь не идет о том, что мужчинам не годятся женские программы, а женщинам – мужские. Я лишь показываю, как корректирую программы, чтобы женщины получали максимальную отдачу от своих тренировок, учитывая их уникальные особенности.

Список исследований:

• Gentil P et al. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ. 2016 Feb 11;4:e1627. PubMed 6.
• Maughan RJ et al. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395-400. PubMed 4.
• Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014 Apr;210(4):768-89. PubMed 5.
• Judge LW et al. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. PubMed 2.
• Dreyer HC et al. Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex. Acta Physiol (Oxf). 2010 May;199(1):71-81. PMC 2.
• Kadi F et al. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic-anabolic steroids. Histochem Cell Biol. 2000 Jan;113(1):25-9. PubMed.
• Komi PV et al. EMG activity of the leg extensor muscles with special reference to mechanical efficiency in concentric and eccentric exercise. Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:22-9. PubMed.
• Miyaguchi K et al. Gender difference in ability using this stretch-shortening cycle in the upper extremities. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):231-6. PubMed 3.
• Flanagan SD et al. The relationship between muscle action and repetition maximum on the squat and bench press in men and women. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2437-42. PubMed 1.
• Dent JR et al. Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated-sprint exercise in team sport athletes. J Sci Med Sport. 2015 Nov;18(6):730-6. PubMed 1.
• Youdas JW et al. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11. PubMed 3.
• Kannus P et al. Peak torque occurrence in the range of motion during isokinetic extension and flexion of the knee. Int J Sports Med. Nov 1993;14(8):422-426. PubMed.
• Anderson AF et al. Correlation of anthropometric measurements, strength, anterior cruciate ligament size, and intercondylar notch characteristics to sex differences in anterior cruciate ligament tear rates. Am J Sports Med. Jan-Feb 2001;29(1):58-66. PubMed.
• Griffin LY et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: risk factors and prevention strategies. J Am Acad Orthop Surg. May-Jun 2000;8(3):141-150. PubMed.