Источник: examine.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Креатин относится к числу наиболее хорошо изученных и эффективных добавок. Он может помочь в выполнении физических упражнений за счет быстрой выработки энергии при интенсивной нагрузке. Креатин также может оказывать когнитивное воздействие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.
Что такое креатин?
Это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он производится в печени и (в меньшей степени) в почках и поджелудочной железе [1][2]. Креатин накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы передаются АДФ для регенерации в АТФ, основной энергоноситель в организме [3]. Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в энергии, например, при интенсивной физической или умственной деятельности.
Креатин содержится в некоторых продуктах животного происхождения, больше всего в мясе и рыбе. [4][5] Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.
В чем польза креатина?
Основная польза креатина заключается в повышении силы и мощности во время тренировок с отягощениями. В этом отношении креатин хорошо изучен, и его эффект значителен. При использовании креатина в сочетании с физическими упражнениями он помогает увеличить сухую массу тела. Также оценивалось влияние на анаэробную способность в спринтерском беге во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом свидетельствуют о небольшом улучшении показателей.
Хотя когнитивные эффекты гораздо меньше исследовались, в некоторых случаях креатин может принести пользу. Он снижает когнитивную усталость в таких ситуациях, как напряженная умственная деятельность и недостаток сна [6][7]. Креатин также может улучшать рабочую память, хотя, вероятно, только у людей с уровнем креатина ниже среднего, например, вегетарианцев и пожилых людей [8][9]. Прежде чем говорить об когнитивной эффективности креатина, необходимо провести дополнительные исследования в этих областях.
Приносит ли креатин пользу элитным спортсменам?
Креатин приносит пользу при любых силовых нагрузках, однако у опытных атлетов эффект менее выражен, чем у новичков.
Прием креатина действительно приносит пользу спортсменам, считающимся элитными, и это было показано в футболе [1][2], волейболе [3], борьбе [4], плавании [5] и других видах спорта. Однако есть несколько случаев, когда прием креатина не приносит пользы элите, обычно это касается показателей, не связанных с проявлениями мощности.
Может ли креатин повысить уровень тестостерона?
Хотя креатин эффективно повышает физическую работоспособность, нет убедительных данных о том, что он может повысить уровень тестостерона.
Как работает креатин?
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая переносит энергию внутри клеток и является основным источником топлива для высокоинтенсивных тренировок. Когда клетки используют АТФ для получения энергии, эта молекула преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинмонофосфат (АМФ). Креатин существует в клетках в форме креатинфосфата (или фосфокреатина), который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу АДФ, превращая эту молекулу обратно в АТФ.
Увеличивая общий запас клеточного фосфокреатина, добавки креатина могут ускорить процесс переработки АДФ в АТФ, тем самым делая более доступной энергию для высокоинтенсивных тренировок. Такое увеличение доступности энергии может способствовать улучшению силовых показателей и повышению мощности [11].
Что такое загрузка креатином?
Креатин — это добавка, которая известна тем, что имеет фазу «загрузки», за которой следует фаза «поддержания». Типичный креатиновый цикл состоит из трех частей.
Принимайте 20-25 г (или 0,3 г/кг) в течение 5-7 дней (загрузка).
Затем принимайте 5 г ежедневно в течение 3-4 недель (поддержка).
Перестаньте принимать креатин на неделю или две, а затем повторите.
Загрузка приводит к более быстрому насыщению мышц креатином и может вызвать более резкое увеличение силы и массы тела (за счет задержки воды). Это также может принести психологическую пользу, поскольку вы можете «наблюдать», как становитесь больше.
Прием меньшей дозы в течение более длительного периода времени в конечном итоге достигнет той же точки насыщения, но для этого потребуется больше времени.
Необходима ли загрузка креатином?
Нет. Во многих исследованиях используется либо доза 5-10 г в день, либо еще меньшее количество (2-3 г). В этих исследованиях также отмечаются преимущества приема креатина.
Так что креатин можно принимать без загрузки.
Влияет ли кофеин на прием креатина?
Существует очень мало данных относительно того, что кофеин отрицательно влияет на пользу креатина.
Какая форма креатина лучше?
Хотя было исследовано несколько форм креатина, нет никаких признаков того, что существует наилучшая форма. С учетом этого важно подчеркнуть, что эффект моногидрат креатина лучше всего обоснован проведенными исследованиями.
Какова оптимальная доза креатина?
Моногидрат креатина можно принимать в рамках загрузочного протокола. Чтобы начать загрузку, принимайте 0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение 5-7 дней, затем добавляйте не менее 0,03 г/кг/день либо в течение трех недель (если вы принимаете креатин циклами). Либо принимайте 0,03 г/кг/день неограниченное время (без фазы загрузки).
Для человека весом 82 кг это означает 25 г/день на фазе загрузки и 2,5 г/день после нее, хотя многие пользователи принимают 5 г/день из-за низкой цены креатина и возможности ощутить повышенную пользу. Более высокие дозы (до 10 г/день) могут быть полезны для людей с большим количеством мышечной массы и высоким уровнем активности или для тех, кто не реагирует на низкую дозу 5 г/день.
При приеме креатина без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, в этом случае дозы следует распределить на день и принимать во время еды.
Каковы основные недостатки креатина?
Диарея и тошнота могут возникнуть при приеме слишком большого количества креатина за один раз, в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды. Прием креатина обычно приводит к увеличению веса, частично из-за увеличения общего количества воды в организме [10]. Это может быть особенно важно для людей, занимающихся спортом, чувствительным к весу.
Безопасен ли креатин для почек?
Для людей со здоровыми почками длительный прием креатина безопасен, но нет исследований по длительному применению креатина у людей с почечными заболеваниями. Для таких людей разумным будет использование низкой дозы креатина (или отказ от приема).
Может ли креатин вызывать рак?
Не существует научных исследований, которые связывают креатин как причинный фактор любой формы рака, любые утверждения, связывающие креатин с раком, в настоящее время не подтверждены никакими данными.
По крайней мере, в одном исследовании на человеке (и в нескольких лабораторных исследованиях) было показано, что креатин защищает ДНК от окислительного повреждения, вызванного различными источниками, такими как физические упражнения.
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Маловероятно. Одно исследование связало прием креатина с повышением уровня ДГТ (андроген, участвующий в выпадении волос), но этот результат не воспроизводился в других работах.
Источники:
1. S COHEN, P BUCKLEY The synthesis of creatine by preparations of liver from embryos and adults of various species J Biol Chem.(1951 Dec)
2. T R Koszalka Extrahepatic creatine synthesis in the rat. Role of the pancreas and kidney Arch Biochem Biophys.(1967 Nov)
3. Kent Sahlin, Roger C Harris The creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexity Amino Acids.(2011 May)
4. O Dahl Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine J Sci Food Agric.(1965 Oct)
5. R C Harris, J A Lowe, K Warnes, C E OrmeThe concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food Res Vet Sci.(Jan-Feb 1997)
6. Watanabe A, Kato N, Kato TEffects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation Neurosci Res.(2002 Apr)
7. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol Psychopharmacology (Berl).(2006 Mar)
8. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials Exp Gerontol.(2018 Jul 15)
9. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn.(2007 Sep)
10. Kutz MR, Gunter MJ Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat J Strength Cond Res.(2003 Nov)
11. I Mujika, S Padilla Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review Int J Sports Med.(1997 Oct)