Источник: https://www.yourhousefitness.com/blog/the-pros-and-cons-of-ankle-weightswww.yourhousefitness.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Утяжелители (как для ног, так и для рук) — отличный способ повысить интенсивность вашей тренировки, но знаете ли вы, что их неправильное применение может принести больше вреда, чем пользы?
Что такое утяжелители для ног
Утяжелители для ног — это спортивные «снаряды», которые надеваются на лодыжки перед выполнением упражнения. Их основная цель — общее увеличение силы и повышение выносливости. Добавление дополнительного веса заставляет тело прилагать больше усилий, чем те, к которым вы привыкли, что в конечном итоге повышает выносливость. Кроме того, утяжелители для лодыжек используются для развития мускулатуры ягодиц, квадрицепсов и икроножных мышц.
Полезные эффекты
Преимущества утяжелителей для лодыжек заключаются в том, что это доступный способ добавить нагрузку к упражнениям с подъемом ноги. Поскольку утяжелители надежно закреплены на лодыжках, вам не надо неуклюже пытаться удержать нижними конечностями гантели или гири. Кроме того, с помощью утяжелителей можно усложнить привычные кардиоупражнения. При правильном использовании утяжелители для лодыжек могут многое сделать для повышения эффективности тренировок. Вот другие их плюсы:
Развитие выносливости
Дополнительное усилие, которое вы прилагаете, помогает повысить выносливость, что, в свою очередь, способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и легких.
Проработка мышц ног
Даже упражнениями без отягощения можно улучшить состояние мускулатуры, но с добавлением нагрузки вы можете добиться большего, не выполняя тысячи повторов. Конечно, при любой тренировке рекомендуется варьировать упражнения.
Разнообразие
Утяжелители для лодыжек также могут быть полезны для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Повышение расхода калорий
Добавление отягощений также поможет вам сжечь больше калорий. Это объясняется тем, что при приложении большей силы повышается и расход энергии. Утяжелители для лодыжек — отличный способ добавить прогрессирующую перегрузку.
Укрепление костей
Дополнительный вес не только больше напрягает мышцы, но и дает полезную нагрузку костям, особенно нижней половины тела.
Больше пользы в бассейне
Хотя это довольно редкое явление, но все же спортсмены используют утяжелители во время плавания. Большим преимуществом этого способа является то, что он не вызывает никаких проблем с суставами. Более того, использование утяжелителей на лодыжках во время плавания позволяет укрепить коленные и голеностопные суставы.
Дополнительная нагрузка при проработке пресса
Утяжелители на лодыжках могут помочь вывести тренировки брюшного пресса на новый уровень. Следите за тем, чтобы сохранять правильную технику выполнения, и ваш пресс быстро взмолится о пощаде.
Недостатки утяжелителей
Мы осветили большинство преимуществ использования утяжелителей для лодыжек, однако важно отметить и недостатки.
Мышцы, сухожилия и суставы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Постоянное использование утяжелителей и чрезмерное повышение веса может привести к перегрузке суставов. Чтобы обойти эту проблему, можно просто увеличить количество повторений и/или скорость выполнения упражнений, а не повышать вес отягощения. Если говорить об аэробных и кардиотренировках, то упражнения с отягощениями на лодыжках также менее эффективны, чем подъем по лестнице или ходьба в гору.
Для тех, кто хочет повысить интенсивность или внести разнообразие в привычные тренировки, утяжелители для лодыжек — отличный вариант. Они доступны, универсальны и могут использоваться в огромном количестве упражнений. Фактически с помощью отягощений на лодыжках можно воздействовать на все основные группы мышц, если знать, как правильно их использовать, и делать это в меру.
Но больше — не всегда лучше, и утяжелители следует применять разумно, варьируя нагрузку на мышцы и не допуская перегрузки суставов и связок.
Вредны ли утяжелители?
При правильном использовании утяжелители безопасны. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, то использовать утяжелители не рекомендуется. Однако многие люди используют утяжелители для реабилитации после операции на колене — следуйте рекомендациям своего врача.
Ходьба с утяжелителями для ног
Несмотря на то, что с помощью утяжелителей можно сжечь больше калорий и нагрузить мышцы ног, долго ходить с утяжелителями на лодыжках не рекомендуется. Как уже говорилось ранее, утяжелители для лодыжек могут легко вызвать перегрузку суставов.
Кроме того, утяжеление голеностопа может привести к изменению походки, что создаст нагрузку на спину и бедра. Если вы все же решили ходить с утяжелителями в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они весят не более 1-2 кг.
Если вы хотите повысить интенсивность прогулок, попробуйте бегать трусцой небольшими отрезками во время прогулки или просто увеличьте темп.
Бег с утяжелителями
По тем же причинам не рекомендуется бегать с утяжелителями на лодыжках, так как они могут легко вызвать изменения в походке и, возможно, привести к мышечному дисбалансу. Попробуйте использовать жилет с отягощением, если вы хотите бегать с нагрузкой.
Какого веса утяжелители лучше использовать
Утяжелители для ног могут весить от нескольких сотен граммов до почти десятка кило. Как вы понимаете, чем больше вес, тем больше сила, но важно правильно подобрать нагрузку в зависимости от выполняемого упражнения. Неправильно подобранный вес может привести к травме и растяжению мышц.
Как и при любой нагрузке, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его.
Как добавить утяжелители в программу
Эффективным способом использования утяжелителей для лодыжек является постепенное включение их в тренировочный процесс. Начните с 5 минут на первой тренировке, на следующей занимайтесь как обычно (без утяжелителей), а на третьей вновь добавьте утяжелители, но работайте с ними 7-10 минут.
Тренировки с утяжелителями
Существует множество способов использования утяжелителей для голеностопа в тренировках. Примером программы с отягощениями для всего тела могут служить следующие упражнения:
- «Супермен» с утяжелителями
- Круги руками с утяжелителями
- Подъем ног с утяжелителями
- Шаги на скамьи с утяжелителями для ног
Если вы впервые используете отягощения для лодыжек, помните, что начинать нужно с небольшой нагрузки! Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.
Как надевать утяжелители для ног
Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните по одному утяжелителю вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремешок по своему усмотрению. Утяжелитель должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы не спадал во время тренировки. Однако не следует слишком туго затягивать ремни, это может привести к ограничению притока крови к стопе.
Как самому сделать утяжелители
Если вы не можете купить утяжелители для лодыжек и хотите занять очумелые ручки, можно проявить изобретательность и сделать их самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, фасоль или песок, а также нитки и шнурки.
Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что набрали необходимый вес, например, начните с 500 граммов. Завяжите конец носка, чтобы наполнитель не высыпался. С помощью нитки разделите носок на части, таким образом вы равномерно распределите наполнитель по всей длине. Привяжите шнурки к обоим концам носка — и снаряд готов.